الكثير من النساء يعانون من مشكلة سمنة الأرداف والأرداف من الأماكن التي بإمكانك تنحيفها بإستخدام التمارين الرياضية وستظهر النتائج خلال فترة زمنية قليلة ولهذا ما عليكم الا ممارسة هذه التمارين .
التمرين الأول :
1. أخذ وضعية الاستعداد .
2. لف كلا الرجلين بحلقة دائرية مفرغة لأكثر من مرة .
3. ممارسة التمرين لأكثر من أربعة مرات بالأسبوع .
التمرين الثاني :
1. يبدأ التمرين بكلتا قدمين معا وتجعل اصابع الأقدام متساوية مع بعض .
2. وضع الذراع بمحاذاة الجنب والرأس والرقبة للأمام .
3. ونبدأ بأخذ خطوة واسعة جدا وتجعل القدم اليمين بالاتجاه اليمين .
4. بعد ذلك تأخذ القدم اليسار لليسار والذراع اليسار الي الامام كما لوكنت تتزلج على الجليد.
5. وبشكل سريع تغير الاتجاه وتكرر الحركة الى الجانب الأخر .
6. تكرر ذلك اكثر من مرة لدقيقة واحدة فقط .
التمرين الثالث :
1. أن تنظر للأمام وتقف وقفة بحيث تجعل فراغا بين قدميك حوالي ثلاث أقدام بالجانب لكل قدم .
2. وتكون الركبة واصابع القدم باتساع خمس وأربعين درجة واليدين يجب ان تكون موضوعة على الأرداف

.

3. وتبدأ بطية خفيفة وبسيطة مع ثني الركبتين وخفض الاوراك باتجاه الارض قدر المستطاع .
4. المحافظة على ان تكون الاكتاف فوق الاوراك وتجعل الظهر مستوي والركبة باتجاه اصابع القدمين .
5. فتبدأ بأخذ طيات للأسفل كل طية لمدة ثلاثين دقيقة فقط وتكرر ذلك عدة مرات منتظمه وسترى النتيجه كماتحب.
التمرين الرابع :
1. أن تقف وتجعل قدميك كل واحدة على جنب وتجعل ذراعيك مسترخيات بالجانب وتنظر للأمام وتقف على قدمك اليسار .
2. وترفع قدمك اليمين لتجعلها مرتفعة من امامها لليسار بتوسع كأنها تركل ركلة امامية وتكرر ذلك عدة مرات منتظمة وايضا مع القدم اليسار.
التمرين الخامس :
1. أن تقف على قدمك اليسار وتقوم برفع قدمك اليمين عن الأرض بإرتفاع قليل .
2. مع ثني الركبتين وتقوم بتحويل الركبتين الى الجانب .
3. وبعد ذلك تقوم بإحضار كعبك الأيمن نحو السطح مع جعل القدمين باتجاه مقدمة الجسم .
4. لتكون قدمك اليمين في مؤخرة قدمك اليسار وتكرر ذلك مع القدم الأخرى.
5. وستلاحظ بإذن الله النتيجة المطلوبة في اقل من المدة المتوقعة.
وبعد تلك التمارين ولمدة أسبوعين ستلاحظون النتائج المذهلة بفضلها وستتخلصون من مشكلة الأرداف ولكن يجب الإستمرار في تكرار مثل هذه التمارين وعدم التوقف عنها حتى لو وصلت للجسم المثالي فالرياضة صحة للجسم .